Сразу главное: ребёнку, который занимается в любительской секции два-три раза в неделю, не нужны спортивное питание, диеты и подсчёт калорий. Нужен нормальный сбалансированный рацион и правильный тайминг вокруг тренировки.
За сколько есть до тренировки
- Плотный приём пищи — за 2–3 часа. Обед из супа, гарнира и мяса вполне подойдёт.
- Лёгкий перекус — за 45–60 минут. Банан, йогурт, бутерброд с сыром, горсть сухофруктов.
- За 20 минут до зала — только вода.
Заниматься на полный желудок тяжело и неприятно: наклоны, мостики и прыжки плохо совмещаются с недавним обедом. Заниматься совсем голодной тоже плохо — падает концентрация и быстро наступает усталость.
Что съесть после
В течение часа после занятия — полноценный приём пищи с белком и медленными углеводами. Например:
- Курица или рыба с гречкой и овощами.
- Творог с фруктами.
- Омлет с цельнозерновым хлебом.
Если тренировка поздняя и до сна далеко только час, подойдёт что-то лёгкое: кефир, творог, яйцо. Ложиться совсем голодной не надо, ребёнок будет плохо спать.
Питьё
Вода на тренировке обязательна. Обезвоживание бьёт по координации и выносливости раньше, чем ребёнок это заметит.
Ориентир: несколько глотков каждые 15–20 минут, всего 300–500 мл за занятие. Пить лучше маленькими порциями, а не залпом в конце.
Сладкие газировки и энергетики — нет. Соки — сильно разбавленные и не перед занятием.
Из чего строится рацион
Ничего экзотического:
- Белок каждый приём пищи. Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Растущему организму с нагрузкой белок нужен постоянно.
- Сложные углеводы. Крупы, макароны из твёрдых сортов, картофель, хлеб. Это топливо, без них не будет сил на тренировку.
- Жиры. Растительное масло, орехи, жирная рыба, сливочное масло в разумном количестве. Жиры критичны для гормонального развития девочек.
- Овощи и фрукты — каждый день, желательно в каждый приём пищи.
- Кальций. Молочные продукты, творог, сыр. Растущим костям при ударной нагрузке он нужен особенно.
Чего лучше меньше
Не запрещать полностью, а сократить: фастфуд, чипсы, газировка, конфеты в больших количествах, выпечка на маргарине. Работает не запрет, а то, что дома есть нормальная альтернатива.
Про вес и диеты
Это болезненная тема в художественной гимнастике, и мы говорим прямо: сажать ребёнка на диету нельзя.
Ограничение питания у растущего человека приводит к дефициту роста, проблемам с костной тканью, гормональным сбоям и расстройствам пищевого поведения, которые потом лечат годами.
Если тренер комментирует вес ребёнка или предлагает ограничить питание — это повод для серьёзного разговора, а в некоторых случаях для смены секции.
В любительской секции вопрос веса не должен подниматься вообще. Тело меняется само за счёт нагрузки.
Витамины и добавки
Только по назначению педиатра и по результатам анализов. Самостоятельно «на всякий случай» давать не надо — переизбыток некоторых витаминов вреднее недостатка.
Единственное, что обсуждают с врачом почти всегда в нашем климате, — витамин D. В Свердловской области солнца мало круглый год.
Перед соревнованиями
Правило одно: никаких экспериментов. В день старта ребёнок ест то, что ест обычно. Не время пробовать новые продукты, гели и батончики.
Завтрак за 2,5–3 часа до выступления, лёгкий перекус за час, вода с собой.
Частые вопросы
Можно ли есть перед тренировкой?
Плотно — за 2–3 часа, лёгкий перекус — за час. Непосредственно перед занятием только вода.
Нужно ли ребёнку спортивное питание?
В любительской секции — нет. Достаточно обычного сбалансированного рациона.
Ребёнок отказывается есть после тренировки, что делать?
Это нормально: нагрузка временно притупляет аппетит. Предложите что-то лёгкое и жидкое — кефир, смузи, суп, а полноценный приём пищи через час.